• Anna Lurot

Trening autogenny (relaksacyjny) Schultza

Trening autogenny Schultza to jedna z moich ulubionych technik relaksacyjnych. Zaletą tej metody jest to, że już po krótkim okresie ćwiczeń z terapeutą, technikę tę można swobodnie stosować samodzielnie, w zaciszu własnego domu.


Trening autogenny Schultza polega na stopniowej nauce rozluźniania mięśni całego ciała. Metoda ta ma zbawienny wpływ na nasz nastrój, ponieważ nie sposób jest odczuwać silny lęk jednocześnie mając zupełnie rozluźnione ciało. Dzięki temu poprzez pracę z ciałem uzyskujemy możliwość obniżania lęku oraz napięcia. Metoda ta sprawdzi się doskonale zwłaszcza u osób, u których stres powoduje problemy z zasypianiem, gdyż najlepiej ćwiczy się ją właśnie na leżąco - tuż przed pójściem spać.


Jak wykonać trening autogenny Schultza?

Przede wszystkim należy zacząć od znalezienia dla siebie wygodnej pozycji, która pozwoli nam pozostać w bezruchu przez kilkanaście minut. Warto też upewnić się, że nikt nie będzie nam wówczas przeszkadzał. Zachęcam również do tego, żeby uczyć się treningu w ciszy, bez dodatkowej muzyki czy innych rozpraszaczy. Treść treningu można na początku przećwiczyć na sucho, nagrać sobie na dyktafon czy poszukać w internecie stosownego nagrania. Przygotowując takie nagranie warto zadbać o to, by treść nagrana była bardzo powoli, umożliwiając wystarczającą ilość czasu na rozluźnienie każdej z wymienionych części cała. Zachęcam także do tego, by z biegiem czasu rezygnować z nagrań i kierować się raczej potrzebami własnego ciała niż sztywną narracją.

Trening można dostosować do własnych potrzeb

Ogólną zasadą treningu autogennego Schultza jest stopniowe przenoszenie uwagi z danej części ciała na następną i rozluźnianie jej. Podana tutaj kolejność jest kolejnością sugerowaną, którą można swobodnie modyfikować. Jeżeli wolał(a)byś relaksację zaczynać od stóp - proszę bardzo. Jeżeli któraś część ciała wymaga więcej czasu na rozluźnienie - spokojnie można go jej poświęcić.


Na początku niektóre etapy treningu mogą wydawać się dziwne i egzotyczne. Rzeczywiście tak jest - na co dzień przecież nie skupiamy się na rozluźnianiu szczęki czy mięśni wokół oczu. Nie należy się tym jednak zniechęcać, tylko spokojnie ćwiczyć aż do osiągnięcia oczekiwanych rezultatów.

Trening Schultza - Ćwiczenie odczuwania ciężaru ciała


Jest mi wygodnie. Moje ciało leży spokojnie. Zamykam oczy. Zaczynam oddychać spokojnie. Obserwuję swój oddech. Mój oddech robi się spokojny, miarowy. Zaczynam odczuwać coraz większy spokój. Odpoczywam i jestem spokojna. Oddycham lekko i spokojnie. Zaczynam rozluźniać mięśnie mojej twarzy. Powoli rozluźniam mięśnie wokół oczu. Moje oczy są zamknięte, powieki miękkie i rozluźnione. Oddycham spokojnie, miarowo, jest mi wygodnie. Zaczynam rozluźniać mięśnie mojej twarzy: mój nos, policzki, a nawet uszy. Oddychając spokojnie odprężam mięśnie wokół ust. Czuję jak moja dolna szczęka lekko opada a moja szyja nieco się wydłuża. Rozluźniam moje czoło, czuję jak zmarszczki mimiczne na czole wygładzają się. Czuję jak rozluźnia się skóra na mojej głowie w kierunku karku. Oddychając powoli i miarowo rozluźniam mięśnie karku i ramiona. Mój kark i ramiona rozluźniają się. Ramiona robią się ciężkie, coraz cięższe i opadają w dół. Czuję, jak moje ramiona opadają w dół i stają się ciężkie. Jest to przyjemny ciężar. Rozkoszuję się tym ciężarem, oddychając spokojnie.

Teraz przenoszę to rozluźnienie z prawego ramiona do mojej prawej ręki. Czuję, że moja prawa ręka zaraz stanie się ciężka. Moja prawa ręka - ramię, przedramię, nadgarstek i dłoń - stają się coraz cięższe. Moja prawa ręka jest ciężka, bardzo ciężka, tak ciężka, że nie mogę jej podnieść. Oddycham lekko, spokojnie. Odczuwam spokój. Rozluźniam mięśnie lewej ręki. Czuję, że moja lewa ręka zaraz stanie się ciężka. Moja lewa ręka - ramię, przedramię, nadgarstek i dłoń - stopniowo, z każdym oddechem, stają się coraz cięższe. Moja lewa ręka jest ciężka, bardzo ciężka, tak ciężka, że nie mogę jej podnieść. Moje obie ręce: prawa i lewa są bardzo ciężkie, przylegają do podłoża, a ja oddycham spokojnie i miarowo.

Kieruję teraz to rozluźnienie w przód ciała. Z każdym kolejnym oddechem rozluźniam stopniowo moją klatkę piersiową. Czuję jak moja klatka piersiowa wznosi się i opada powoli. Rozluźniam mój brzuch i podbrzusze i czuję że stają się ciężkie, że są już bardzo ciężkie, tak ciężkie, że nie mogę ich podnieść. Ciężar z przodu ciała spływa na podłoże. Powoli zaczynam rozluźniać tył mojego ciała. Czuję jak od karku rozluźniają się moje mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Oddycham powoli i spokojnie, rozluźniając powoli mięśnie moich pleców. Rozluźniam pas, miednicę i pośladki. Czuję, że tył mojego ciała jest ciężki, bardzo ciężki, tak ciężki nie mogę go podnieść. Zatapia się w podłoże, a ja odczuwam ten przyjemny ciężar.

Teraz zaczynam rozluźniać mięśnie mojej prawej nogi. Czuję, że moja prawa noga staje się ciężka, jest już bardzo ciężka, tak ciężka, że nie mogę jej podnieść. Oddycham lekko, spokojnie. Odczuwam spokój. Moja prawa noga jest ciężka i zatapia się w podłoże. Rozluźniam teraz mięśnie mojej lewej nogi. Moja lewa noga staje się ciężka, bardzo ciężka, nie mogę jej podnieść. Moje obie nogi: prawa i lewa są bardzo ciężkie, przylegają do podłoża. Oddycham lekko i spokojnie. Całe moje ciało jest rozluźnione. Czuję ciężar całego mojego ciała. Odczuwam głęboki, wewnętrzny spokój. Całe moje ciało wypoczywa i powraca do harmonii.


W stanie takiego głębokiego rozluźnienia można pozostać dowolną ilość czasu, ale zachęcam do spędzenia tak przynajmniej pięć do dziesięciu minut.

Następnie, w podobnym spokojnym tonie instruujemy ciało do powrotu do normalności – „uczucie ciężkości ustępuje, poruszam rękami i nogami, całe ciało odzyskuje zdolność ruchu”. Można przyspieszyć oddech, otworzyć oczy i wrócić do rzeczywistości.


Jak często trenować?

W okresie nauki treningu autogennego zdecydowanie polecam ćwiczenia przynajmniej raz dziennie. Później, gdy rozluźnianie mięśni ciała stanie się dla nas proste, można stosować tę technikę w zależności od potrzeb.

Trening autogenny Schultza przynosi doskonałe rezultaty zwłaszcza w terapii zaburzeń snu, zaburzeń lękowych oraz nerwicowych.

Gorąco go polecam.

354 wyświetlenia

07444582494

Gabinet psychologiczny znajduje się w: 

Gestalt Centre,15-23 St Pancras Way, NW1 0PT London

©2019 by Anna Zawrzel